3 dicas fundamentais de corrida – Parte 1

Olá amigos.

Com o passar do tempo e pesquisando muito sobre o assunto, consegui reunir algumas informações que busco levar, sempre que é algo plausivél, para o meu treino. Pensando nisso vou iniciar uma série aqui no blog onde junto 3 dicas para melhorar nosso desempenho nas corridas.

Vamos lá!

1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

Sigam-me os bons e saia do sofá!


O que a bunda tem a ver com corrida?

Olá amigos.

Você sabe o que a bunda tem a ver com a nossa corrida?

Repare em primatas como chimpanzé, macacos e gorilas e você vai perceber que eles não possuem nádegas tão proeminentes quanto os humanos.

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Nossas nádegas são formadas por uma combinação de músculos e gorduras com papéis bastante importantes. O principal músculo das nádegas é o Glúteo máximo que é responsável pelo formato da bunda e é um dos nossos músculos mais fortes do corpo humano. Ele também é responsável por ligar o osso da cocha, o fêmur, ao principal osso do quadril, o Ílio.

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O curioso é que o glúteo máximo quase não é usado durante a caminhada a não ser em subidas. Ele trabalha muito mais quando corremos. O que nos leva a perguntar por que temos um músculo próprio para correr!?

Voltando um pouco no tempo, a corrida de longas distâncias tem um papel importantíssimo na evolução humana. Nós humanos não somos muito bons em velocidade, mas no quesito longa distância as coisas viram a nosso favor. Não a toa conseguimos correr longa maratonas e ultra maratonas que podem passar de 100km de distância e isso está no topo do que os melhores animais podem percorrer em 1 dia. Caçadores antigos usavam a técnica do esgotamento físico, perseguindo suas presas até elas não conseguirem mais correr de tão cansadas.

Além da bunda, outras características físicas que nos permitem correr longas distâncias nem existem em outros primatas. Nossos ligamentos do pé, como o tendão de Aquiles são muito maiores e funcionam como elásticos que armazenam a energia do impacto do pé no chão e devolvem em forma de impulsos somente na corrida.

Posição ereta, pernas longas que permitem passadas compridas e ombros largos que dão balanço também ajudam a correr por muito tempo.

Então, tire os glúteos do sofá e boa corrida!

Diferença entre correr na esteira e na rua

Olá amigos, tudo bem?

Hoje iremos abordar um tema um tanto controverso: Esteira ou Rua?

Rua vs Esteira

Fonte: Google

Antes de mais nada é importante dizer que é louvável qualquer uma das opções. Louvável, pois ambas apresentam grandes benefícios a saúde.

Após minha operação optei pela esteira, por ter um controle melhor dos movimentos. Na rua eu iria me deparar com terrenos irregulares e poderia dificultar minha recuperação.

Mas treinar apenas na esteira traz resultados?

Os músculos trabalham com a mesma força nas duas modalidades. Porém o movimento de propulsão do corpo na esteira é mais fácil, e há menores forças que freiam a passada, o que pode significar uma economia de energia. Além disso, as próprias molas da esteira podem acrescentar energia elástica ao movimento de impulsão do corredor.

Quando faço treinos na rua, meu tempo tende a subir em relação a esteira.

Exemplo: Se hoje consigo fazer 5KM em 28 minutos na esteira, consigo fazer os mesmos 5KM em 32 minutos na rua. Sem contar que sinto um cansaço muito maior nas pernas correndo na rua.

Vou listar alguns pontos em ambas as modalidades.

Esteira:

Gera menos impactos nas articulações.

Menores riscos de lesões.

Melhor controle do esforço e dos resultados.

Mais indicada para iniciantes e pra quem está acima do peso.

Ideal para dias chuvosos, de muito calor ou de muito frio.

Menor esforço.

Rua:

Melhora a socialização.

Diferentes paisagens e contato com natureza.

Maior gasto energético.

Participar de corridas de rua.

Se você pensa em participar de corridas de rua o ideal é tentar fazer o maior número de treinos na rua. Nosso corpo é bastante específico no aprendizado, e a tarefa treinada deve ser a mais próxima possível da tarefa a ser executada. Correr na rua envolve fatores que não estão na esteira, como dividir a atenção com o ambiente, irregularidades do terreno, controlar a velocidade da corrida e ter que executar mais força de propulsão. Esses pontos também devem ser treinados.

A esteira é uma ótima opção para refinar o movimento da corrida (treinar passadas menores e com aterrissagem com o médio pé) e em processos de reabilitação.

Seja qual for seu local de corrida, o negócio é não ficar parado.

Escolha sua opção e saia do sofá!

Opções de aplicativos para acompanhar na sua corrida

Olá amigos!

Espero que estejam gostando do blog. Hoje vou falar sobre alguns aplicativos que podem fazer o monitoramento durante sua corrida e consequentemente ajudar a alcançar suas marcas.

Esses aplicativos podem ser usados em celulares, Ipods e até em relógios.

Nike Run Nike-running-app-

Vou falar com mais detalhes de um que utilizo. Tenho esse aplicativo no meu celular  (Sistema Android) e tenho também no meu Ipod. Para usa-lo é preciso criar uma conta no site do aplicativo nikeplus.com. Depois disso todas suas atividades serão sincronizadas nessa conta.

No celular, eu utilizo para monitorar as corridas que faço na rua mas também utilizo no futebol para monitorar a distância percorrida.

No celular o aplicativo utiliza o GPS para monitorar a corrida, já no IPod é necessário comprar um sensor que é colocado no tênis. Eu utilizo o Ipod para monitorar minhas corridas na esteira.

O barato do Nike Run é que você pode organizar grupos e disputar desafios. No momento estou disputando um desafio com outras 5 pessoas para saber quem correr 400km primeiro. Parece que não, mas esse tipo de coisa serve como incentivo de corrida. Eu mesmo já me superei várias vezes pelo simples fato de estar nessa disputa.

O aplicativo acompanha o ritmo, tempo e distância percorrida, separa por períodos (semana, mês, ano), armazena o trajeto percorrido no mapa, permite escutar música durante a corrida, está disponível para diversos sistemas operacionais e é gratuito.

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Runtastic  runtastic 

Ótimo para usuários que utilizam redes sociais para compartilhar suas corridas, o RunTastic Pro tem por característica o envio de dados em tempo real do progresso da atividade física para que seus amigos acompanhem o desenvolvimento. O app permite também que o corredor monte um diário após as corridas, com espaços para notas e fotos. Como um dos destaques o aplicativo monitora sua velocidade de corrida e altitude. Para os usuários de iPhone, ele custa US$ 4,99. Já para os de Android, ele é vendido por R$ 12,35, mas também pode ser baixada uma versão gratuita com menos funções.

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Outras opções:

RunKeeper runkeeper: Acompanha o ritmo, a distância e o tempo de corrida do usuário. Permite ouvir música durante a prática de exercício e informam o progresso feito durante a corrida. O App, disponível gratuitamente para Android e iOS, também conta com planos de treinamento montados por professores de educação física que desenvolvem o condicionamento físicos gradativamente.

5K Pro : Este app possui o objetivo de fazer o usuário ser capaz de correr5 Km em até sete semanas, com o auxílio de um treinador digital que emite alertas no fone de ouvido para manter o ritmo quando o GPS utilizado nota que sua velocidade foi reduzida. Disponível por US$ 1,99 na App Store para iOS e por R$ 4,32 no Google Play para Android.

MapMyRun: O atrativo deste aplicativo é o fato de ele conciliar a rotina do usuário aos planos de treinamento realizados por profissionais de educação física. Dessa forma, o aplicativo formula dias com diferentes rotinas de exercícios. Ele está à venda na App Store por US$ 1,99 para iPhone e por R$ 6,49 no Google Play para smartphones com Android.

Lembre-se que o objetivo desses aplicativos é o de auxiliar o usuário durante corridas e não o de substituir os nutricionistas e profissionais de educação física.

Diga nos comentários se você utiliza outros aplicativos.

Ao final das postagens vou deixa sempre uma dica de música para incrementar nossos treinos.

E a dica dessa semana é : Swedish House Máfia – Don’t you worry Child fut. John Martin

Até a próxima e saia do sofá!

Por onde começar?

Olá amigos.

Hoje vamos trocar uma ideia e discutir um pouco sobre os “equipamentos” básicos para começar sua caminhada ou corrida.

A princípio é fundamental marcar uma consulta médica para verificar sua saúde. Um exame de sangue completo e um eletrocardiograma a pricipio podem soar como bobagem mas é muito importante na detecção de problemas que podem até mesmo impossibilitar a pratica da atividade física.

Check-UP feito, vamos aos equipamentos.

Hoje em dia, uma boa loja de esportes especializada em calçados esportivos possui equipamentos e profissionais treinados para a realização do teste da pisada. Você sabe o que é isso?

O teste  da pisada é realizado para definir qual o melhor calçado para você utilizar durante as corridas e caminhadas. Pode parecer besteira mas é muito importante, pois um calçado incompatível com sua pisada pode acarretar em uma serie de pequenas e médias lesões com o decorrer do tempo.

Existem 3 tipos de pisada: Pisada neutra, pronada ou supinada

Mais detalhes sobre esse teste Aqui.

A compra do tênis.

Nem sempre o tênis mais caro é o ideal. Eu mesmo tive modelos que custaram mais de R$200 e não eram tão bons quanto outros mais baratos.

Procure por um que lhe dê conforto mas que seja durável, até por que os modelos próprios para corrida costumam custar uma boa fatia do seu salário.

Eu utilizo um modelo da Olympikus que comprei quando ia malhar mas tinha esquecido o meu em casa. Tive uma grata surpresa, pois além de não ser tão caro ele é extremamente confortável.

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Barato e confortável

Roupas

Short, meias e camisa também merecem atenção. Procure usar um short que não limite seus movimentos. A camisa depende do gosto pessoal. Alguns utilizam com mangas outros preferem sem. Um dos tecidos preferidos pelos atletas é o Poliamida.

O uso de shorts térmicos auxiliam na corrida. Eu particularmente gosto de utilizar, pois me dá mais firmeza.

Bermuda termica

Exemplo bermuda térmica

Garrafinhas com bebidas (água ou isitônicos) são essenciais. Nunca corra, tanto em pista quanto em esteira, sem sua garrafa.

NUNCA corra embrulhado em sacos plásticos! Além de ficar parecendo um idiota, irá elevar a temperatura corporal fazendo com que a perda de liquido e sais minerais seja maior que em uma corrida normal. Nesse caso, é certo que haja uma desidratação. Saco de lixo ou bolsa de mercado não são equipamentos de corrida nem de caminhada.

Não pague mico

Não pague mico

Por hoje é só!

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Abraços e levante do sofá!